Миф шестой Ежедневная потребность в мясе.
Мясо всегда было едой, связанной с положительными эмоциями праздника или семейного торжества. Употребление мяса связано с хорошим настроением. Мясо всегда считалось престижной пищей, а у каждого человека есть свои амбиции. Наличие мяса в нашем питании всегда ассоциируется с достатком в семье.
Сегодня рекомендуемые нормы потребления мяса в среднем на душу населения в России составляют 232г в день. Однако в результате общественно-политических изменений последних двух десятилетий и последовавшим за ними общим снижением уровня жизни населения потребление мяса и мясных продуктов в России существенно ниже. В 1985 г. по данным ФАО житель СССР в среднем получал в день 51,5 г белка животного происхождения: в мясе 22,2 г, в молоке 15,2 г, в рыбе 9,5 г, в яйцах 4,6 г. В 1990 г. в расчете на душу населения потребление мяса и мясных продуктов составляло в среднем 75 кг в год, а в настоящее время этот показатель не превышает 52 кг, что в среднем составляет к уровню развитых стран 43…52 %, а к рекомендуемой норме – 65%.
В настоящее время расчетная норма потребления мяса и мясных продуктов для человека составляет около 80 кг в год. При этом потребление рыбы должно составлять не менее 15 - 19 кг на душу населения в год. Средний россиянин потребляет мяса и мясопродуктов почти в три раза меньше, чем житель США, и в два раза меньше, чем население Франции, Германии и Великобритании. В США и Испании потребляют 120 кг мяса, в Португалии – 105, во Франции – 100 кг, Австралии – 110 кг, Германии и Греции – 86 кг, а вот в Японии – 44 кг, Армении – 32 кг и Азербайджане – 22 кг.
Рекомендуемая Минздравом доля животных белков в рационе взрослого человека должна составлять в среднем 55% от общего количества белков. Показано, что сочетание животных и растительных белков в рационе обладает большой биологической активностью, чем их раздельное применение. Оптимальное содержание общего белка в суточном рационе составляет в среднем 12% калорийности рациона, что примерно соответствует 85г. По нормам, опубликованным еще в советские времена Институтом питания АН СССР, животного белка человеку требуется в среднем около 70 - 80 грамм в день, при этом 30 - 40 грамм белка могут быть получены из растительной пищи. Таким образом, суточная потребность взрослого человека в животном белке составляет 40 г., что обеспечивается потреблением 90г мяса в жареном, отварном и тушеном виде.
Как мы видим, все цифры сильно расходятся.
Интересно отметить, что еще в 1961 году на конгрессе Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) были приняты нормы, предложенные немецким физиологом Фойтом. Он считал, что в день необходимо потреблять 118 грамм белка. В 1990г было принято считать, что человеку необходимо уже 150 г белка в сутки. Все это вытекало из ошибочного мнения, согласно которому было принято считать, что, хотя, как известно, белок содержится и в крахмалистых продуктах, крупах, бобовых и в других овощах, все же «добрать» необходимое количество белка за их счет невозможно. Отсюда выходит, что значительное переедание в плане белков (особенно животных) как бы заранее программировалось. Некоторые ученые, проводившие разносторонние исследования, неоднократно предупреждали о том, что такие нормы завышены, и рацион со столь значительным количеством белка вреден не только больным, но и здоровым людям.
Поскольку продукты распада белков, всасывающиеся в кишечник и попадающие в кровь, очень быстро расщепляются на азотосодержащую и безазотистую части, то потребление избыточного количества белков (в первую очередь животных) оказывает весьма вредное воздействие, поскольку ведет к задержке азота в организме и одновременному увеличению веса тела. При этом все органы, работая с большим напряжением (в первую очередь печень, почки), не справляются с выведением шлаков. Это, в конце концов, ведет к разрушению стенок артерий, расстройству циркуляции крови и прочим нарушениям обмена веществ.
Сегодня, благодаря многочисленным исследованиям, проведённым в ряде стран, уже официально признано, что всего 45 г белка в сутки вполне достаточно. При этом надо учитывать, что 20-25 г должно приходиться на растительный белок.
Таким образом, если в пищу употребляются другие животные продукты (рыба, яйца, кисломолочные продукты и др.), то выходит, что для пополнения животных белков каждый день следует потреблять всего около 10 г мясного белка, т.е около 50 г мяса. Остальной животный белок поступит с другими животными продуктами. В итоге получаем 1,5 кг. мяса на месяц! Многие из нас съедают это количество мяса за несколько дней (!!!).
Более того, ученые уже подсчитали и пришли к выводу, что по питательной ценности 1,5 кг мяса равносильно 800 г грецких орехов или 1 кг твердого сыра. Это только по содержанию полезных веществ. В связи с этим опять возникает тот же вопрос. Так что из этих продуктов для организма легче переварить? Более того, орехи и сыр переварятся организмом на 98%, в то время как мясо в вареном или жареном виде теряет полезные вещества, да еще оставляет после себя огромное количество шлаков, от которых надо избавиться. А поскольку многие мясоеды не едят в большом количестве зелень (витамины и клетчатку) вместе с мясом, то вся польза мяса, таким образом, превращается во вред.
Обратим внимание и на заявление журнала Американской Медицинской Ассоциации" за 1978 г., что "спортсменам требуется то же количество белковой пищи, что и не спортсменам. Белок не способствует увеличению силы. Он часто лишь забирает полезную энергию для переваривания и усвоения избыточного количества белка… присутствие в пище спортсменов избыточного количества белка может вызвать обезвоживание организма». По рекомендации многих спортивных врачей, если вам предстоит тяжелая физическая нагрузка, нужно увеличить не количество белков, а дозу углеводов за счет "живых", натуральных фруктов.
Таким образом, жизнь подтверждает, что организму для нормальной жизнедеятельности требуется довольно мало белка и при этом лишь 50 % белка должно быть животного происхождения (мясо, рыба, кисломолочные продукты, яйца, икра и др).
В настоящее время ведущие диетологи и специалисты в области питания уже открыто заявляют, что, временно исключив потребление мяса, можно избежать многих заболеваний. Например, если у вас гастрит, язвенная болезнь или какие – либо проблемы с печенью, не стоит есть пищу, содержащую животные белки. Это спровоцирует обострение заболеваний.
Из всего вышесказанного вытекает следующее. При наличии разнообразных продуктов у человека не существует ежедневной потребности есть мясо. Чтобы получить необходимое количество белка, включая незаменимые аминокислоты, есть мясо вовсе необязательно. Все необходимые белки, усваиваемые организмом гораздо легче, чем белки мяса, можно взять из кисломолочных продуктов (сыр, творог), бобовых и злаковых культур, орехов, фруктов и овощей. Новейшие исследования ученых все чаще подтверждают тот факт, что в крупах, растениях и плодах также содержатся незаменимые аминокислоты. Растительные белки всегда способствуют улучшению всех процессов жизнедеятельности организма и не вызывают таких негативных последствий, как вещества, содержащиеся в мясе.
Например, мало кто знает, что по питательной ценности после материнского молока на втором месте стоят бананы! То есть, если у грудничка какая-либо непереносимость к материнскому молоку, или не хватает молока, не стоит спешить с искусственным вскармливанием. Банановое пюре из натуральных бананов вполне обеспечивает ребенка необходимыми питательными веществами. К удивлению многих в бананах содержатся многие незаменимые аминокислоты

Нужно ли есть мясо? Смотря кого вы спросите.

Любители палео диеты скажут, что мясо — необходимый продукт, который продлевает жизнь. Веганы же посоветуют всякими способами избегать его потребления. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) недавно добавила обработанное мясо и бекон в категорию канцерогенов. Красное мясо также относится к этой категории.

Исследователи, которые рассматривают позиции «за» и «против» употребления мяса, упускают некоторые важные моменты. Например, в типичную программу питания людей, которые едят мясо, входят сахара и быстрые углеводы. Также многие потребляют продукты высокой степени переработки, которые вызывают воспалительные процессы.

Вполне вероятно, что провести точное исследование пользы мяса практически невозможно. Многие исследования, в которых мясо считается вредным, основаны на наблюдениях за потребителями, которые курят, пьют слишком много алкоголя и вредных напитков, едят слишком много сахара и обработанных продуктов, потребляют очень мало фруктов и овощей и не выполняют физической нагрузки. Эти важные факторы часто упускаются, а зачастую именно они способствуют развитию заболеваний.

Если изучить все исследования, то около половины из них покажут, что мясо — это вредный продукт; другая половина же будет говорить о его пользе. Те, кто считает, что мясоеды — это группа нездоровых людей, возможно неправы. Вред приносит не мясо, а курение, потребление сахара и малоподвижный образ жизни, что приводит к болезням сердца и другим проблемам.

Без потребления сахаров и быстрых углеводов, с большим количеством высоковолокнистых фруктов и овощей, мясо принесёт только пользу, устранит воспалительные процессы и снизит факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Также многие исследования часто посвящены изучению мяса промышленного производства, полного гормонов, антибиотиков и пестицидов с высоким содержанием Омега-6 жирных кислот, которые скот получает от кукурузы, и низким уровнем Омега-3.

Проще говоря, отсутствие рафинированных сахаров и углеводов, достаточное количество Омега-3 жирных кислот, домашней говядины, дикой птицы и другого мяса не доставит проблем. Помните, что палео диета также включает в себя потребление большого количества фруктов, овощей и орехов.

В зависимости от тех или других факторов, мясо может быть полезным и вредным. Эти 6 правил помогут вам правильно употреблять мясные продукты:

Выбирайте органическое мясо

Оно стоит намного дороже, но в идеале вы будете есть меньше мясных и больше растительных продуктов.

Избегайте обработанных продуктов типа деликатесов

Уже доказано, что эти продукты приводят к различным заболеваниям и раку.

То, как мы готовим мясо, является очень важным фактором

Обработка на высокой температуре как гриль, жарка, копчение или приготовление на углях может причинить некоторые проблемы. Этими способами мы также готовим рыбу и курицу. При таких тепловых обработках мясо вырабатывает соединения, называемые полициклическими ароматическими углеводородами (ПАУ) и гетероциклическими аминами, которые, как показывают исследования вызывают рак у подопытных животных. Изменение методов приготовления пищи может уменьшить выработку этих токсичных соединений. То же правило применяется и к зерновым и овощам —приготовление этих продуктов на слишком высоких температурах может вызвать те же проблемы.

Готовьте мясо и овощи на низких температурах

Сюда можно отнести запекание, приготовление на пару и тушение.

Уделяйте больше внимания овощам

Объём вашей тарелки на 75% должны заполнять некрахмалистые овощи, богатые фитонутриентами. Мясо же должно использоваться как добавка к овощам.

Задумайтесь над сочетанием лучших особенностей палео и веганской диеты

Ознакомьтесь с информацией о смешанных диетах.

О том, как правильно готовить мясные продукты и получать полезные вещества, можно узнать в книге диетолога Марка Хаймана «Eat Fat, Get Thin».

Автор рассказывает, какие продукты нужно избегать, какие употреблять в больших количествах и, самое главное, как их приготовить. Эта книга поможет понять, как составить программу питания, чтобы улучшить своё здоровье и внешний вид.

А какие продукты выбираете вы? Покупаете ли вы мясо, птицу и рыбу органического производства? Оставляйте ваши комментарии ниже.

Я всю жизнь была мясоедка, случайно наткнувшись на эту статью, решила попробовать отказаться частично от мяса, прошло четыре дня после решения, и удивительно меня даже не тянет его поесть. Конечно я буду употреблять его периодически, но мне значительно легче стало.
1. В мясе содержится лишь 35 % питательных веществ. В растениях – 90 %.
По сравнению с растительной пищей в нем мало витаминов, углеводов,
минеральных веществ (да и те при варке в значительной мере разрушаются,
переходят в неусваиваемую форму).
На переваривание мяса человеческому организму требуется
большое количество времени и, следовательно, энергии.
Таким образом, коэффициент полезного действия мясной пищи
(отношение энергии, полученной от усвоения мяса, к энергии, затраченной на его переваривание) весьма мал.


2. Мнение, что мясо содержит незаменимые другими продуктами аминокислоты, ошибочно.
Все необходимые организму аминокислоты этой группы синтезируются полезной микрофлорой в толстом кишечнике (если, конечно, при этом потребляется достаточное количество пищи для питания этой микрофлоры – сырой клетчатки – и она не погублена дрожжевым хлебом – дисбактериоз).

3. При оправдании потребления мяса ссылаются на то, что в мясе содержится витамин В12,
которого лишены растения. Но если ввести в рацион пророщенную пшеницу,
в большом количестве содержащую этот витамин, то отпадает потребность в мясе и по этой причине
(витамин В12 также может вырабатываться здоровой микрофлорой).

4. Мясо содержит чужеродные нашему организму белки, которые угнетают полезную микрофлору,
вызывая дисбактериоз, внося дисгармонию в работу систем организма,
его способность к саморегулировке и самовосстановлению,
приводя к перенапряжению и истощению адаптационных резервов, способствуя развитию рака.

5. Мясо излишне закисляет внутреннюю среду организма, что подавляет азотофиксирующие бактерии в дыхательных путях, меньше азота усваивается из воздуха, следовательно, увеличивается потребность в пище («жор»).

6. Излишнее количество белков и пуриновых оснований, содержащихся в мясе, образует в организме человека много кислотных остатков – мочевой кислоты, вызывая зашлаковку и отравление организма. Кислотные отбросы мяса (как и сахара, изделий из белой муки, пирожных) соединяются, нейтрализуясь,
с органической известью из костей, повышается их хрупкость (остеопороз), возникают болезни суставов (ревматизм, артрит) и зубов.

7. Мясо сильно загрязнено гнилостными бактериями (они появляются сразу после убоя животного, значительная их часть устойчива к температурной обработке),
трупным ядом – ведь от бойни до потребления нередко проходят недели (и даже месяцы),
яйцами глистов. Продукты некробиоза, содержащиеся в мясе, по своему действию родственны болиголову и стрихнину. Кроме того, мясо убитого животного зашлаковано более чем двумястами вредными гормонами, которые выделяет организм животного от ужаса, когда его ведут на убой.
Часто для ускорения роста животных или для их лечения им вводят препараты, которые обладают канцерогенными свойствами.
А сколько нитратов, гербицидов и инсектицидов попадает в организм животных вместе с кормом,
а затем и в наш организм?

8. Мясо содержит много экстрагенных веществ, излишне возбуждая аппетит, что ведет к перееданию.

9. Для переваривания мяса требуется 6-8 часов (овощей – 4, фруктов – 1), так что к следующему приему пищи это мясо не успеет перевариться полностью и частично начнет гнить, а так как нельзя же целый день питаться одной белковой пищей, то в этот следующий прием в организме окажутся бок о бок несовместимые между собой продукты, что еще больше усилит гниение. Гниющее непереваренное мясо (а также яйца, молоко) выделяют метан, разрушающий витамин В3, в результате (без этого витамина) фермент инсулин теряет свою активность и сахар в крови не преобразуется в животный сахар – гликоген. Так возникает сахарный диабет.

10. Метан разрушает и витамин В6, контролирующий процесс роста клеток, и, становясь канцерогеном, откладывается в зашлакованной подкожной клетчатке в липомах, папилломах, полипах (места будущих раковых опухолей). Признаком наличия этого канцерогена, в будущем провоцирующего возникновение рака, является окрашивание урины в красный цвет после приема свеклы.

11. Не менее вредно и мясо рыбы (тот же трупный яд, кроме того, вся наша речная рыба заражена яйцами глистов). В мясо рыб из окружающей среды попадает много хлорорганических соединений, которые нарушают выработку тестостерона в организме мужчин. При обильном употреблении рыбы мужчины лишаются воспроизводящих функций, становятся женоподобными. Употребление рыбы часто оправдывают необходимостью для организма фосфора. Но фосфор вареной рыбы переходит в неусваиваемую форму. Органический же фосфор в достаточном количестве содержится в грецких орехах (в оптимальном сочетании с необходимым кальцием), гречке (если ее не подвергать длительной тепловой обработке), пшене, яичном желтке, горохе, простокваше. Вместе с тем эти «живые» продукты не обладают всеми перечисленными выше вредными факторами, характерными для мяса.

12. Особенно вреден мясной бульон. «Укрепляющий» мясной бульон фактически состоит из отбросов жизнедеятельности животного. В нем также сильно концентрированы экстрактивные вещества, вызывающие переедание (и способствующие развитию сердечно-сосудистых заболеваний). На переваривание бульона требуется в 30 раз больше энергии, чем на переваривание мяса, поэтому он сильно ослабляет организм (особенно во время болезни).

13. Все сказанное в полной мере относится и к мясопродуктам.
Кроме того, колбасы, ветчина, сосиски содержат вредные добавки
(красители, синтетические пряности, нитрат натрия, селитру, консерванты,
не сочетающийся с белком крахмал), что ведет при систематическом употреблении сначала к несварению,
а затем – к психическим заболеваниям, раку.
Пищевой желатин из костных отваров также вреден (сверхконцентрат).

14. После потребления мясной пищи возникает тяжесть,
клонит в сон (вся энергия уходит на переваривание),
возникает усталость, раздражительность, запоры,
а при обильном приеме мясной пищи – отложение солей в ногах (подагра),
атеросклероз, холецистит, панкреатит (короче, все следствия зашлакованности организма).
Развивается вспыльчивость, агрессивность.
У мясоедов часто развивается рассеянный склероз, рак толстой кишки, молочной железы, крови.

15. Вот что заметил писатель и врач В. В. Вересаев о мясной пище («Записи для себя»). Когда в 20-е годы ему был назначен академический паек, то мяса хватало только на половину месяца. И тут он заметил, что в первые две недели в семье было типичное «мясное» настроение – тяжесть в голове, вялость. Когда же мясо кончалось, «появлялось желание работать, настроение делалось легким, тело подвижным».

Мертвые белки мяса целесообразно заменять живыми белками, в первую очередь орехами (но не горьким миндалем, содержащим сильный яд – синильную кислоту), семечками (не жареными). Лучшие орехи – грецкие. Орехи содержат больше белка, чем мясо, а для переваривания требуют гораздо меньше желудочного сока.

Полноценной белковой пищей являются проросшие зерна пшеницы. Реже можно употреблять также сыр, творог (но так как он содержит также животные жиры, «забивающие» протоки печени, следует в творог добавлять растительное масло, простоквашу, орехи или есть вместе с салатом).

Полноценная замена мяса – греча, пророщенные зерна. Максимальное количество живых белков содержится в сое. Полный набор аминокислот, необходимых для синтеза человеческих белков, содержится в сое, горохе, фасоли, бобах.

Наверняка каждый из вас слышал от своего фитнес тренера, читал в журналах и смотрел выступления различных экспертов о том, как важно употреблять достаточное количество белка, чтобы оставаться здоровым и похудеть. Создается впечатление, что без достаточного количества белка метаболизм замедляется, уровень нашей энергии падает, похудеть становится невозможным и мы становимся слабыми и хилыми.

Протеин — важный питательный элемент, который играет ключевую роль в функционировании нашего организма. Он предоставляет строительные элементы для тканей нашего тела и может сохраняться, как топливо для него.

Для использования нашим телом белков они должны быть переработаны в более простую форму, называемую аминокислотами. Всего существует 20 аминокислот,из них 9 являются незаменимыми, то есть наш организм должен из получать из вне, и не может синтезировать их сам. Иначе говоря, только 9 из 20 аминокислот человеческое тело не может воспроизводить. Следовательно эти 9 аминокислот необходимо получать из питания или пищевых добавок. Обычно животный белок считают полноценным, то есть белком, содержащим все виды аминокислот. Белки, содержащиеся в овощах — неполные, так как обычно в них не хватает одной-двух жизненно важных аминокислот. Хотя из этого не следует, что вы не можете получить достаточное количество качественного белка, придерживаясь вегетарианской или веганской диеты. Вам просто необходимо включать в свой рацион различные семена, орехи, чечевицу, бобы и качественные зерновые, такие как киноа, гречка и амарант.

Сколько нужно белка?

Рекомендуемая порция белка в день — .36-.45 гр. на фунт (453.6 граммов) веса или около 15-20% калорийности дневного рациона. Это 46-60 граммов в день. Точное количество зависит от вашего веса и уровня вашей активности. Физическая активность и физические нагрузки, а также увеличение мышечной массы потребуют увеличения белка в рационе.

Важно помнить, что вес продукта не является весом белка в нем. Например, если вы взвешиваете куриную грудку и ее вес составляет 145 гр., это не значит, что в ней содержится столько же граммов белка. 140 гр. курицы содержит около 43 гр. белка, остальное в основном вода.

Белки имеют разные уровни биологической доступности в нашем теле. Существуют различные методы измерения, насколько человеческий организм способен усваивать и сохранять белки в теле. Среди них: биологическая ценность, использование чистого белка и СИУП (Скорректированный индекс усвояемости протеина). Данные методы исследуют, какие белки наиболее эффективно используются нашим организмом. Биологическая ценность измеряет пропорцию поглощенного белка из пищи, которая усваивается человеческим организмом и переходит в белковое депо. Биодоступность белка зависит от типа и относительного количества аминокислот, присутствующих в той или иной белковой молекуле. Рейтинг усвояемости протеина обычно включает измерения, насколько эффективно организм может переваривать диетические источники белка. Как правило, источники растительного протеи уступают белкам животного происхождения в биологической ценности, усвояемости чистого протеина, СИУП.

Различные источники белка содержат разное количество протеина, который может быть усвоен организмом. Так, например, в среднем спирулина и хлорелла содержат 75-80% белка, который способен усвоить организм. Желтый горох и рисовый протеин усваивается на 85-90%.

Кроме этого, нужно учитывать такие факторы, как аллергии и проблемы с пищеварением. Неважно, насколько «хорошим» считается белок, если ваш организм его не переваривает и приводит к газообразованию, вздутию живота и запорам.

Насколько содержащий белок продукт, который вы потребляете является ЧИСТЫМ?

Все заводы, которые выпускают неорганическое мясо, птицу, рыбу, молочные продукты и яйца, используют в своем производстве тяжёлые металлы, пестициды и антибиотики. Сети быстрого питания добавляют в свою продукцию ароматизаторы и химические вещества, чтобы продлить срок их годности.Чтобы избежать всех негативных последствий для здоровья, покупайте органические орехи и семена, чечевицу, яйца от кур свободного выгула, органическое мясо и птицу, дикую рыбу, негенномодифицированную сою. Подружитесь с фермерами на ближайшем рынке, читайте этикетки в магазинах, задавайте вопросы в ресторанах. Вы имеете право знать откуда еда на вашей тарелке.

Источники чистого протеина

Водоросли и спирулина. Спирулина является одним из лучших супер- продуктов. В ней содержится от 65 до 71 процента полноценного белка в его натуральном виде. Это больше, чем в каких-либо других не переработанных продуктах. И в отличие от других форм белка, протеин в спирулине на 85-95% усваивается нашим организмом. Поскольку в ней не содержится целлюлозы, организму легко ее переработать. Аминокислоты, находящиеся в спирулине, поступают в организм сразу же после их приема. Перед ее употреблением убедитесь, что она собрана из чистого водоема, а не с общественных озер, где разрешена езда на лодках. Также спирулина не может служить основным источником белка в рационе, так как сложно употребить достаточное ее количество, чтобы удовлетворить потребности организма в белке. Но она прекрасна в качестве добавки в здоровом рационе.

Семена конопли – 65% белка, содержащегося в конопле, приходится на белок эдестин, который легко переваривается, усваивается и перерабатывается человеческим организмом. Она также не вызывает аллергию. Конопля содержит 30% белка.

Миндаль – имеет сильные противовоспалительные свойства, это прекрасный источник здоровых жиров, клетчатки и белка. Для более легкого переваривания замочите миндаль на ночь, а затем очистите перед употреблением. Орехи не являются полноценным белковым продуктом, так как не содержат в себе полный спектр аминокислот, но служат прекрасным дополнением к здоровой диете.

Семена чиа – этот чудесный продукт является полноценным белком с умеренными противоспалительными свойствами, легко перевариваемый и легкий в приготовлении. Чиа хороший источник кальция и фосфора, а также клетчатки и марганца. Пудинг из этих семян модет стать прекрасным завтраком, который легко приготовить на бегу, или богатым протеинами перекусом.

Дикая рыба — все нутрициологи согласятся, что рыба полезна, но не вся рыба одинакова. Ее происхождение имеет большое значение. Фермерская рыба — то же самое, что и курица клеточного содержания. Такую рыбу не кормят натуральным кормом, она часто болеет и бедна Омега 3 жирными кислотами, может содержать антибиотики и диоксин. Если вы едите рыбу регулярно, покупайте дикую рыбу. Полезные жиры очень ценны для нашего организма.

Яйца от кур свободного выгула — богатый источник тиамина, рибофлавина, пантотеновой кислоты (витамин В5), фолиевой кислоты, витамина В12, биотина, витаминов D и Е, фосфора. Яйца могут быть великолепной легкой едой, если курицы, снесшие их питались полезным кормом, не содержались в клетках и паслись на улице. Целые яйца более питательны, чем просто яичный белок, так как желток содержит все витамины, минералы, антиоксиданты и Омега 3 жирные кислоты. Покупайте органические яйца.

Киноа — псевдозлак, являющийся полноценным белком. Она прекрасна на вкус и легка в приготовлении даже для новичков. Гречка — еще один полноценный вид белка, который может заменить киноа.

Чечевица — хороший источник аминокисот, здоровых углеводов и клетчатки, хотя и не является полноценным белком. Для полноценности правильно сочетать ее с зерновыми. Такое блюдо надолго утолит голод, не перегружая ЖКТ, как отдельная большая порция бобовых.

Творог и греческий йогурт — если вы переносите молочные продукты, творог без добавок и греческий йогурт могут сбалансировать ваш рацион. В них мало сахара, достаточно белка и здоровых жиров. Выбирайте органические продукты, чтобы избежать гормонов в них, химикатов и скрытых антибиотиков.

По данным Национального института диабета, заболеваний пищеварительной системы и почек от 30 до 50 миллионов американцев не переносят лактозу — сахар, находящийся в молочных продуктах. Если у вас есть симптомы аллергии, придерживайтесь элиминационной диеты или сдайте анализы в проверенной клинике.

Темпе – темпе готовят из ферментированной сои, это хороший источник чистого белка для вегетарианцев, если у них нет аллергии на сою. Убедитесь, что это органический продукт, а не генномодифицированный. Было доказано, что протеин сои сравним по перевариванию с молоком, мясом, рыбой и яйцами. По словам профессора психологии Техасского Христианского Университета Darryn Willoughby, «соевый протеин обладает антиоксидантными свойствами, что улучшает наше здоровье и защищает от рака. Скорее всего, это связано с присутствием изофлавоноидов, сапонинов, фитиновой кислгты и ингибитора протеазы (представителя проивовирусных средств) в ее составе. Избегайте употребления переработанного соевого мяса и не переедайте соевые продукты, чтобы не возникло аллергической реакции на нее.

Органическая курица – курица чаще остальных продуктов употребляется людьми, чтобы восполнить недостаток белка в рационе. В ней содержатся все жизненно важные аминокислоты. Покупайте куриное мясо от кур, выросших на природе, которых разнообразно кормили и которые находились на солнце, а не в клетке. Такое мясо отличается по вкусу и оказывает другое влияние на организм.

Говядина травяного откорма содержит все необходимые аминокислоты. Она богата цинком и железом. Если вы едите мясо, покупайте его от животных, вскормленных травой, а не зерном. Оно чище, имеет лучший запах, безопаснее и содержит больше нутриентов.

Рисовый и гороховый протеин – их комбинация представляет собой один из лучших на вкус концентрированных белков, которые нам доступны. Этот продукт чист на 80-90%, гипоаллергенен, легко усваивается. Plant Fusion один из моих любимых: вкусный и легко усваивается.

Сухой сывороточный белок (Whey powder ) – второй продукт, богатый протеином, изготовленный из молока (казеин – самый главный молочный белок). Его можно встретить в основном в порошках, заменяющих пищу, белковом порошке и в готовых напитках. Сыворотка содержит незаменимые аминокислоты и в частности содержит высокую долю аминокислот развлетвленной цепи (лейцин, изолейцин, валин) и глютамин (аминокислота, поддерживающая иммунитет). Покупайте органическую сыворотку, без гормонов и от животных, вскормленных травой. Мне нравится Raw Organic Whey.

Выбирая источники белка, ориентируйтесь на свои вкусовые предпочтения, обращайте внимание, откуда этот источник белка, и следите за реакцией своего тела на него. Так, например, если у вас есть проблемы с ЖКТ, чечевица и бобовые могут быть слишком тяжелыми для вас. Если у вас проблемы с перевариванием жиров, тогда вы почувствуете дискомфорт, усталость и другие неприятные симптомы от орехов, семян и жирного мяса.

В связи с тем, что аллергия на молочные продукты встречается чаще всего, йогурты, молоко и сыры придется исключить из рациона многим людям. Тело каждого человека уникально. В то время как одни чувствуют себя прекрасно, употребляя белки растительного происхождения, другие могут себя прекрасно чувствовать, придерживаясь палео диеты. Выбирайте белки осознанно, обратитесь за помощью нутрициолога и не осуждайте других. Ваша обязанность — заботиться о своем теле и быть толерантными к тем, кто выбрал другой путь.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Норвежские ученые провели другое исследование, целью которого было установить, не объясняется ли свойство рыбного белка способствовать сжиганию жира аминокислотным составом различных видов белка. Известно, что аминокислоты таурин и глицин в экспериментах на крысах повышали уровень выработки желчных кислот в печени и замедляли их метаболизм, что увеличивало их содержание в кале. В данном исследовании рацион крыс содержал гидролизат рыбного белка, полученный из сайды (поллака), богатой таурином и глицином, и организм грызунов быстрее сжигал жир. Это исследование помогает нам лучше понять, как именно рыбный белок оказывает влияние на структуру тела.

Я десятилетиями изучаю важность рыбы в рационе клиентов, и для меня очевидно: если вы едите рыбу 5 раз в неделю, вы быстро худеете. Разумеется, необходимо прилагать и другие усилия, но включение рыбы в рацион действительно помогает увеличить темп, с которым вы будете двигаться к идеальной фигуре.

Включение в меню рыбных блюд 5 раз в неделю не обязательно означает, что 5 раз в неделю у вас на ужин будет рыба. Вы можете съесть на завтрак тост с копченой рыбой или тунцом. Обед несложно приготовить из консервированного лосося или тунца, возможно, это будут такос с рыбной начинкой. Вы с легкостью найдете великое множество простых и разнообразных рыбных блюд.

Меня часто спрашивают, насколько безопасно питаться рыбой. Как можно покупать рыбу, когда вода настолько загрязнена? Существуют два основных повода для беспокойства – содержание в рыбе ртути и пестицидов. Ртуть – это часть отходов тяжелой промышленности и производства. С выбросами она попадает в воздух, смешивается с облаками и с дождем попадает в океаны, где превращается в метилртуть – токсичное вещество, отравление которым вызывает неврологические расстройства. Высокая концентрация ртути способна повредить развивающуюся нервную систему плода беременной женщины или ребенка. Если рыба живет и питается в зараженной воде, ртуть накапливается в ее организме. Чем особь крупнее и старше, тем больше мелких рыбок она успевает съесть, поэтому в крупной хищной рыбе ртуть может накапливаться в огромном количестве, что далеко не безопасно для здоровья.

Практически в любой рыбе можно обнаружить следы ртути, как, впрочем, и в организме любого живого существа. Но наибольшую угрозу представляют крупные хищники: меч-рыба, акула, тунец, королевская макрель, кафельник. Некоторые моллюски и ракообразные также могут содержать опасное количество ртути, что объясняется их собственным малым размером относительно количества загрязнений в воде, где они живут, и пище.

Американские Управление по контролю за продуктами и лекарствами и Агентство по охране окружающей среды выпустили следующие рекомендации:

Не употребляйте в пищу мясо таких рыб, как акула, меч-рыба, королевская макрель и кафельник, поскольку оно содержит высокую концентрацию ртути.

Съедайте в неделю около 350 г (2 средние порции) различной рыбы и морепродуктов с низким содержанием ртути.

Наиболее распространенные виды рыбы и морепродуктов с низким содержанием ртути – это креветки, консервированный светлый тунец, лосось, сайда и сом.

Другой распространенный вид рыбы, альбакор (белый тунец), содержит больше ртути, чем светлый тунец.

Прежде чем есть рыбу, выловленную вами в местном водоеме, обратитесь в соответствующие консультативные органы и проверьте уровень ее безопасности. Если это невозможно, съешьте 1 порцию (около 180 г), остальную рыбу можно будет употребить только через неделю.

Но ни один официальный орган не скажет вам, что можно найти и незараженного тунца, если покупать рыбу, выловленную частными рыболовецкими судами в северных частях Тихого океана. Их уловом становятся небольшие рыбы, весом 3–5,5 кг, в отличие от 20–30-килограммовых тунцов, вылавливаемых и тут же консервируемых на больших коммерческих судах. Вместо того чтобы перерабатывать рыбу прямо посреди океана и выливать ценнейшие кислоты омега-3 за борт (на крупных плавучих рыбоперерабатывающих заводах кислоты омега-3 действительно специально вывариваются; один из таких заводов сейчас освоил производство собственной пищевой добавки, содержащей рыбий жир: жир извлекается из рыб и разливается по бутылкам), здешние рыбаки применяют метод шоковой заморозки, и весь полезный для здоровья жир сохраняется. Эта рыба практически не содержит ртути благодаря своим небольшим размерам и оптимальной экологической обстановке в области отлова. Благоприятно это и для окружающей среды: вылавливается только рыба, а не черепахи и любые другие случайно попавшие в сети обитатели океана, и небольшие объемы добычи не создают угрозу популяции. В результате вы получаете вкуснейшую рыбу, сохранившую все свои полезные свойства, чего крупные перерабатывающие суда о своей продукции утверждать не могут.

БЕЗОПАСНОСТЬ УПОТРЕБЛЕНИЯ В ПИЩУ ТУНЦА: ВОПРОСЫ И ОТВЕТЫ

В. Какой метод ловли тунца считается лучшим и наиболее безопасным?

О. Самый безопасный и экологичный метод – тролловый лов или ручной, на удочку.

В. Насколько безопасны стейки и суши из тунца?

О. Эта рыба, как правило, ловится методом ярусного лова. Все виды выловленного таким образом тунца – длинноперый (альбакор), большеглазый и желтоперый – считаются небезопасными с точки зрения содержания ртути, независимо от того, попадают они к вам в виде консервов или стейков и суши. Если вы время от времени съедаете пару суши, это не представляет угрозы. Но если подобное блюдо – ваш полноценный обед или ужин два раза в неделю, уровень ртути в вашем организме может повыситься.

Голубой и полосатый тунец считаются безопасными для здоровья, однако ярусный лов представляет угрозу для окружающей среды. Этот метод ловли ведет к истощению запасов рыбы и сопровождается значительным побочным уловом (морские черепахи, птицы, акулы и иногда морские млекопитающие). Тролловый и ручной лов намного безопаснее для окружающей среды.

В банках, на которых написано «консервированный светлый тунец», как правило, продается полосатый тунец, именно поэтому долгое время считалось, что эти консервы относительно безопасны. Однако журналисты «Чикаго Трибюн» выяснили, что иногда туда попадает и желтоперый тунец, содержащий критическое количество ртути, при этом на упаковке это никак не указывается.

В. Могут ли рестораны скрыть, что используют рыбу не самого высокого качества?

О. Самый простой способ замаскировать не лучшую рыбу – смешать ее с другими продуктами. Наиболее показательны в этом смысле острые роллы с тунцом. Существуют и способы визуально сделать рыбу свежее, чем она есть на самом деле. Обработанный газом или дымом тунец выглядит более розовым, тогда как необработанная рыба теряет цвет, даже будучи замороженной. Когда рыба уже нарезана на стейки или филе, но еще не заморожена, ее обдают угарным газом, который соединяется с гемоглобином и препятствует изменению цвета с красного на коричневый или серый. Это вводит покупателя в заблуждение, поскольку по цвету мякоти становится невозможным определить степень свежести рыбы.

Остается верить, что мы получаем именно то, за что платим, но все же цена не всегда является показателем качества. Вот несколько советов, которые могут вам помочь:

свежую рыбу редко доставляют в выходные. Воздержитесь от ужина в японском ресторане в воскресенье и понедельник;

свежая рыба никогда не пахнет рыбой. Войдя в ресторан с закрытыми глазами, вы не должны чувствовать, что здесь готовят рыбу. Если вы почувствовали рыбный запах – лучше будет уйти.

Свежая рыба выглядит полупрозрачной и блестящей. Если вам кажется, что цвет тунца слегка неестественный, возможно, его обрабатывали газом. Уточните у повара, коптили ли рыбу, при положительном ответе – не ешьте ее.

Чем популярнее ресторан, тем лучше: чем больше посетителей у заведения, тем чаще закупаются продукты и тем свежее рыба.

Другая опасность, связанная с потреблением рыбы, – это загрязнение воды пестицидами. Особенно значительна эта проблема для рыбных хозяйств, выращивающих лосося. Мальки дикого лосося появляются на свет в холодных реках, текущих из Аляски в Калифорнию. Вылупившись из икры, они направляются к океану, где и вырастают во взрослых рыб и возвращаются в родные реки, чтобы уже самим отложить икру. Бо?льшую часть дикого лосося вылавливают в короткий период в конце весны и летом, когда рыба мигрирует из океана вверх по течению рек. Такая рыба становится умеренно жирной, богатой витаминами D и Е и жирными кислотами омега-3.

В отличие от дикой рыбы, искусственно выращиваемый лосось живет в замкнутом пространстве, приспособленном для массового производства. Он получает корм из перемолотой мелкой рыбы, куда добавляется искусственный краситель, придающий лососю розоватый оттенок, в природе появляющийся естественным образом.

Загрязнители попадают внутрь искусственно выращиваемых рыб через корм. Вначале вредные вещества (например, содержащиеся в сточных водах предприятий) оказываются в среде обитания мелкой рыбы и попадают в нее. После этого в очень высокой концентрации они собираются в корме лосося в хозяйствах, где и скапливаются в жировом слое последнего.

В ходе недавно проведенного исследования 700 образцов лосося со всего мира были изучены на предмет содержания 50 загрязнителей. Наибольшая разница между диким и искусственно выращенным лососем была обнаружена по хлорорганическим соединениям, в частности канцерогенным полихлорбифенилам, дильдрину и токсафену. Европейский лосось отличился наиболее высокими показателями, второе место занял лосось из Северной Америки. Самым чистым оказался искусственно выращенный лосось из Чили.

Что же касается копченого лосося, в нем несколько ниже содержание омега-3, а также в рыбе могут присутствовать некоторые канцерогенные вещества, неизбежно вырабатывающиеся при процессе копчения (при холодном копчении их меньше). Но если вы покупаете рыбу, выросшую в естественных условиях, лучше выбрать копченую.

Авторы сделали вывод, что употребление в пищу искусственно выращенного лосося чаще одного раза в месяц может повысить риск развития рака. Подробнее данные о количестве рыбы, которую можно есть, не опасаясь за здоровье, приведены в таблице 2.2.

Таблица 2.2. Безопасное для здоровья количество лосося

Эти рекомендации рассчитаны на среднестатистического человека. Что касается беременных женщин – здесь не утихают споры. Данные загрязняющие вещества могут повредить развивающуюся эндокринную систему, иммунную систему и мозг ребенка. Они накапливаются в жировой ткани (и не покидают ее десятилетиями), откуда могут попасть в организм плода во время беременности или уже с молоком. Присутствие в рационе женщин детородного возраста искусственно выращенной рыбы вызывает серьезные опасения.

Не слишком ли дорог при этом дикий лосось? Может, стоит перейти на органическую рыбу? Дикий лосось, конечно, дороже искусственно выращенного, но если вы задумаетесь о всех рисках для своего здоровья, цена покажется вам полностью оправданной. Но выбор, естественно, за вами. Во время сезона ловли в крупных магазинах легко найти полутушки дикого лосося. Если вы купите сразу 2–3 кг, рекомендуем вам порезать рыбу на куски и заморозить. В хорошей морозилке и тщательно обернутый, лосось останется свежим не меньше полутора месяцев.

В маркировке органической рыбы пока нет единых стандартов. Рыба, которая в магазине продается как органическая, не соответствует стандартам, подобным тем, которые разработаны для других продуктов питания, потому что их просто нет. Нередки и случаи мошенничества.

Наконец, не забывайте, что многие другие виды рыбы, помимо тунца и лосося, содержат кислоты омега-3. Сардины, макрель, сельдь, угольная рыба, сом, а также креветки – все это прекрасные источники жирных кислот. И в любой рыбе их точно больше, чем в хот-доге!

Красное мясо

Возможно, в прошлом вы избегали красного мяса, так как в нем зачастую присутствует высокий процент жиров и пищевого холестерина. Оно, однако, является хорошим источником белка, а также железа, цинка и других питательных веществ, так же как и темное мясо индейки и курицы.

Железо – необходимый элемент для производства гемоглобина, который переносит кислород от легких к тканям тела, и миоглобина, другого «транспортировщика» кислорода, встречающегося лишь в мышечной ткани. Железо, содержащееся в красном мясе и других животных белках, известно как гемовое железо. Организм усваивает его лучше, чем железо из растительных продуктов – негемовое.

Цинк – самый распространенный минерал. Будучи одним из наиболее часто встречающихся в нашем организме элементов, он помогает усваивать витамины, особенно группы В. Кроме того, он участвует в процессе пищеварения и обмене веществ и необходим для роста. Как и железо, цинк, содержащийся в животных белках, лучше усваивается организмом.

Возможно, вы удивитесь, узнав, что красное мясо может быть очень постным. На самом деле 20 из 29 частей нежирной говядины содержат в среднем всего на 1 г больше насыщенных жиров, чем 90-граммовая куриная грудка без кожи (таблица 2.3).

Таблица 2.3. 20 самых постных частей говядины1
На готовую порцию весом 85–90 г, очищенную от видимого жира. Данные исследовательского центра Департамента сельского хозяйства США за 2008 г. См. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 21.

У мяса, несомненно, есть свои диетические преимущества, нужно только научиться контролировать количество жира, который вы получаете вместе с ним. И вот как это сделать.

Размер порции

Готовьте мясо небольшими порциями, поскольку кусок нежирной говядины весом около 90 г содержит примерно 8,4 г жира и 21 г белка. По размеру такой кусок примерно сопоставим с колодой карт или женской ладонью. Чтобы в итоге получить порцию весом 90 г, возьмите кусок сырой говядины без кости весом около 120 г.

Качество мяса

В зависимости от степени мраморности говядине присваивается один из восьми рангов качества, высшими из которых являются prime, choice и select . Из них мясо категории select содержит меньше всего жира. Выбирая мясо, ищите куски, с которых срезан жир, или срежьте его дома самостоятельно, прежде чем начинать готовить.

Свинина сейчас также стала более постной, чем раньше. Самые нежирные куски свиной туши – вырезка и ноги. Готовые 100 г мяса из этой области содержат около 9 г жира и 180 калорий.

Баранина и телятина – еще менее жирные, чем говядина. При их выборе можно руководствоваться этими же рекомендациями.

Приготовление

Чтобы постное мясо было вкусным, его нужно правильно приготовить. Поскольку оно содержит меньше жира, который делает готовое мясо сочным, важно оптимально выбрать способ приготовления. Более нежные части, такие как филе, можно пожарить или приготовить на гриле и немедленно подать на стол. Будьте аккуратны, не пережаривайте мясо. Чтобы оно стало нежнее, его можно предварительно замариновать. Поскольку маринад содержит кислоту, которая делает мясо мягче (уксус, лимонный сок, вино), масло можно заменить водой – жестче от этого мясо не будет. Чтобы готовый ростбиф был нежнее, нарезайте мясо тонкими кусками и по возможности по диагонали и поперек волокон.

Уверенность основной массы покупателей в надежности говяжьего мяса достаточно высока, несмотря на существующую в мире тревогу по поводу коровьего бешенства. Но даже в этом случае вы должны следовать определенным мерам предосторожности, чтобы защитить себя от возможных заболеваний, связанных с употреблением мяса. Вот что вы можете для этого сделать.

Выбирайте куски, в которых нет костей и тканей нервной системы (головной и спинной мозг, нервные окончания). Именно они представляют наибольшую угрозу, если животное было заражено. Более безопасны бескостные части (стейки, отбивные), а также органическое мясо от животных, находившихся на свободном выпасе. Относительно безопасны и ти-бон-стейки, портерхаус-стейки, тонкий край с костью, части бедра.

Старайтесь не покупать готовый фарш: в нем могут быть кусочки костей и тканей нервной системы. Если вы все же не можете от него отказаться, пользуйтесь во время приготовления кулинарным термометром и готовьте при температуре не ниже 70 градусов – при такой обработке погибнут все микроорганизмы, содержащиеся в мясе. Сразу после использования вымойте термометр. В ресторане, заказав блюдо из рубленого мяса, уточните у официанта, при какой температуре и как долго оно готовится (не ниже 70 градусов и не меньше 15 секунд).

Избегайте продуктов, содержащих мясо, полученное с помощью обвалочных машин, задачей которых является снятие со скелета животного максимально возможного количества мяса. Именно его вы встретите в хот-догах, начинках для пиццы и такос, колбасах, из него же делают вяленое рубленое мясо. К сожалению, на сегодняшний день производители не обязаны указывать на упаковке, что в состав продукта входит такое сырье.

Как сохранить мышечную массу, обходясь без мяса

Возможно ли быть вегетарианцем и при этом наращивать мышцы? Вполне, при условии, что вы придерживаетесь правильной диеты. Суть ее в таком сочетании продуктов, когда в организме достигается оптимальный баланс всех аминокислот.

Последние можно представить в виде строительной бригады, возводящей дом, где у каждого свои особые функции – от закладывания фундамента до протягивания кабеля. И выбывание даже одного участника из этого процесса нарушит его ход. То же самое происходит с аминокислотами. Существуют 22 аминокислоты, каждая из которых соединяется с другими, образуя белки, необходимые для роста и восстановления тканей. Чтобы организм начал вырабатывать белок, все эти аминокислоты должны работать. В случае отсутствия всего одной из них (или даже при низкой ее концентрации) производство белка остановится.

Из 22 аминокислот 8 не вырабатываются в организме и поступают в него только с пищей. Они называются незаменимыми, или эссенциальными аминокислотами. Еще 7 аминокислот называются условно заменимыми. Они вырабатываются организмом, но при некоторых условиях они требуются в большем количестве. Остальные 7 аминокислот называются заменимыми, и их организм вырабатывает самостоятельно, используя для этого углеводы и азот и с помощью ряда химических реакций преобразуя имеющиеся аминокислоты. Все незаменимые, условно заменимые и заменимые аминокислоты перечислены в таблице 2.1.

Те продукты, которые содержат все незаменимые аминокислоты в количестве, достаточном для роста и поддержания здоровья, называются полноценной белковой пищей. В качестве примера полноценных белков можно привести молочные продукты, яйца, мясо, птицу, рыбу и другие продукты животного происхождения. Продукты же растительного происхождения, как правило, содержат неполноценный белок, в котором либо полностью отсутствует та или иная аминокислота, либо концентрация ее недостаточна. При этом кислота, которая отсутствует или содержится в недостаточном количестве, называется лимитирующей.

Чтобы получать полный набор аминокислот при вегетарианском типе питания, выбирайте такие продукты, которые восполняют друг друга по лимитирующим аминокислотам. Другими словами, комбинируйте в течение дня еду так, чтобы низкое содержание той или иной аминокислоты в одном продукте уравновешивалось ее высоким содержанием в другом. Необязательно сочетать эти белки во время одного приема пищи – вы можете делать это в течение дня. Например, злаки содержат мало лизина и довольно много метионина, а бобовые (например, белая, красная и черная фасоль) – наоборот, богаты лизином, а содержание метионина в них невысоко. Включая в рацион блюда как из злаков, так и из бобовых, вы делаете его полноценным с точки зрения потребления белка. Соевые бобы являются исключением и рассматриваются как источник полноценного белка.

Другие питательные сочетания различных белков:

Рис и бобовые;

Кукуруза и бобовые;

Кукуруза и лимская фасоль;

Кукурузные лепешки и пюре из фасоли;

Паста и фасолевый суп.

Если вы едите яйца и молочные продукты, вы можете не беспокоиться о сочетании продуктов. Белок в молоке, яйцах, сыре и других молочных продуктах содержит все незаменимые кислоты, нужные вам для поддержания, восстановления и роста тканей. Но будьте аккуратны: процент жирности таких продуктов может быть достаточно высоким, поэтому выбирайте молоко, сыр и йогурт с пониженным содержанием жира или обезжиренные. Что касается яиц – ешьте не более одного желтка в день, бо?льшая часть аминокислот в любом случае содержится в белке.

Включать или не включать в рацион мясо, остается вашим личным выбором. Если вы примете решение обойтись без него, тщательно планируйте меню, чтобы избежать нехватки железа, цинка и витамина B 12 . Недостаток этих веществ может негативно сказаться на ваших тренировках.

Если вы занимаетесь силовой подготовкой и при этом являетесь вегетарианцем, необходимо обращать особое внимание на достаточное количество в рационе следующих веществ.

Белок. Задачей, стоящей перед спортсменом-вегетарианцем, является получать в день 2 г высококачественного белка на килограмм собственного веса – именно такое количество поддержит рост мышц. Вы можете этого добиться, включив в рацион больше нежирных молочных продуктов и растительного белка. Если вы веган (совсем не едите пищи животного происхождения), увеличьте свое дневное потребление белка до 2,2 г на килограмм веса.