Ирина Турчинская, известный специалист по фитнесу, ведущая телешоу «Взвешенные люди», автор собственной методики упражнений для снижения и контроля массы тела, совсем недавно выпустила свою новую книгу «Система IT: новая жизнь в идеальном теле». Публикуем мотивирующие советы тренера, которые помогут встать на пусть здоровья и красоты.
1. Не нужно оправдываться: «у меня широкие кости», «плохой обмен веществ»;
2. Не нужно искать причину для бездействия («нет времени», «спорт – это дорого»);
3. Не бойтесь озвучить проблему. Примите себя. Заставьте нравиться самой себе, одобрять себя;
4. Перестаньте создавать культ из еды. Осознайте сколько еды вам нужно, чтобы быть стройной, а от какого количества еды вы поправляетесь;
5. Нет строгих запретов и однозначно правильной еды;
6. Пропишите ваши намерения и задачи. Анализируйте собственные ошибки;
8. Объявите окружению о своих планах. То, что они будут знать об этом, поможет держать дисциплину. Вам будет неудобно подвести себя и тех людей, с которыми вы поделились;
9. Зафиксируйте желаемую потерю веса. Определите сколько вы хотите весить и когда;
10. Запишите видеообращение к себе «будущей». Сейчас, находясь в предвкушении победы, приветствуйте себя «состоявшуюся»;
11. Проанализируйте свой рацион;
12. Перераспределите свое время и отношение в пользу этих пунктов. Часто на самое главное у людей не хватает времени - на здоровье и внешность;
13. Важно не то, какой ширины ваша кость, а насколько вам гармонично и удобно в теле;
14. Не обращайте внимания на то, кто сколько ест. Наблюдайте за тем, сколько съели вы;
15. Возьмите человека, которым вы искренне восхищаетесь, и посмотрите, чего он добился своими трудами и усилиями. Он оказался в той точке и дает вам ориентир;
16. Приятно, когда есть за кем тянуться, но еще круче чувство, когда ты сам являешься примером для других;
17. Как только вы вложитесь своими силами и случится (а это обязательно случится), что кто-то будет смотреть на вас и стремиться повторять, это будет wow-эффект, который несет радость полноценной жизни;
18. Избавьтесь от иллюзий. За месяц вы точно не похудеете на тридцать килограмм;
19. Посмотрите другими глазами на то, что у вас есть, на людей, на ваши взаимоотношения с родителями, детьми, мужчинами;
20. Не перекладывайте ответственность за собственную неинтересность в жизни на других;
21. Записывайте не только все, что вы едите, а также все чувства, которые вы в себе носите;
22. Сделайте себе отчеты по еде и эмоциям и оцените их глазами стороннего наблюдателя;
23. Определите основное чувство, которое мешает вам жить. Если скука сопровождает с утра до вечера, значит, именно ее вы привыкли заполнять едой;
24. Убрать скуку - это закрыть ее не едой, а другими полезными и интересными вещами;
25. Когда мы говорим о питании на диете, важно понимать, что мы должны не просто что-то есть, а видеть объем еды у себя на тарелке и чувствовать его в желудке;
26. Когда вы сможете жить в гармонии, то в вашей жизни больше никогда не будет профицита калорий, норм и правил диеты, вроде «никаких углеводов на ужин»;
27. Три кита нормального функционирования организма: движение, мера и последовательность, она же дисциплина;
28. Зная, что вечером нам предстоит празднество, рацион первой половины дня нужно перекраивать соответственно случаю;
29. Всю еду, которую планируете съесть, разложить по тарелкам. На одной - рыба с гарниром, на второй - десерт из яблока с орехами. На третьей - кусок любимой чиабатты с сыром. Когда видишь все сразу, понимаешь, что это совсем не мало и перестаешь обманывать себя, уверяя, что питаешься как птичка;
30. Иногда, не чаще раза в неделю, можно устраивать себе разгрузочные дни по 500 или даже 400 калорий. Это возможность передышки для желудочно-кишечного тракта, возможность почувствовать легкость. Это должно происходить в условиях нормального питания, а никак не на диете;
31. Я очень приветствую идею «отсыпательного дня». При этом призываю организовать его правильно: отвести ребенка к бабушке, простроить пространство, попросить близких о покое. В «отсыпательный день» не нужно никаких тренировок и жесткой диеты;
32. Благодарите жизнь за интенсивный ритм. Все-таки лучше восстанавливать себя на массаже после переусердствования, чем наоборот, не знать, куда себя приткнуть и понимать, что ты ничего не привносишь в жизнь, потому что пуста.
Ирина Турчинская – опытный фитнес-тренер и благодаря ее методикам уже огромное количество женщин и мужчин избавилось от лишнего веса. Есть у нее программы для разных возрастов, что позволяет достигать хороших результатов всем желающим.
Комплекс упражнений от Ирины Турчинской для похудения
Рекомендуется сочетать динамическую и статическую нагрузку, что помогает получить желаемый результат. В первом случае происходит укрепление мышечного корсета, улучшение , а еще увеличивается эластичность сосудов. Статическая нагрузка способствует расходу энергии, а еще она делает мышцы более выносливыми. Чтобы достигнуть цели, необходимо проводить тренировки Ирины Турчинской 3 раза в неделю, причем достаточно тратить на упражнения всего полчаса. Большое значение имеет правильное дыхание, так при растяжении нужно делать вдох, и при сокращении мышц – выдох. Упражнения повторяйте в 2-3 круга. Начинать нужно с разминки, которая включает махи руками и ногами, а также наклоны и вращательные движения коленями.
Упражнения для похудения от Ирины Турчинской:
- Сядьте на корточки, сделав упор руками в пол (упор присев). Из этого положения в прыжке станьте в планку (упор лежа), а затем, подтяните ноги и снова сядьте на корточки. После этого выпрыгните вверх, распрямляя корпус и вытягивая руки. Продолжайте в той же последовательности.
- В домашний комплекс Ирина Турчинская рекомендует включить упражнение – отжимание с колен. ИП – примите упор лежа, встав на колени. Руки стоит поместить на расстоянии, которое шире плеч. Задача – опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях и разводя их в стороны. Следите за тем, чтобы спина была ровной.
- Для выполнения этого упражнения понадобится стул или любая другая возвышенность. Встаньте перед стулом, руки держите на поясе, а одну ногу согните в колене под прямым углом и поставьте ее на стул. Задача – выталкивайте корпус вверх, поднимая вторую ногу и полностью вставая на стул. После этого спускайте ногу вниз и принимайте ИП. Если сложно удерживать равновесие, тогда можно держаться руками о стену.
- Чтобы хорошенько нагрузить мышцы пресса фитнес-тренер Ирина Турчинская предлагает делать «уголок». Расположитесь на спине, положив руки под кончик, а ноги поднимите под углом в 45 градусов. Удерживайте положение на протяжении 45 сек. и постепенно доходите до 1 мин.
- Теперь мы перейдем к статическим упражнениям, и начнем с очень эффективной и популярной . Упритесь в пол руками и ногами, поставив их на ширине плеч. Чтобы акцентировать нагрузку на мышцах пресса, необходимо «подкрутить» таз внутрь. Тело должно образовывать прямую линию.
- Следующее упражнение для похудения, предлагаемое Ириной Турчинской, называется «Варан». Расположитесь на животе, согнув руки в локтях. Задача – отрывайте грудь от пола, стараясь поднять ее как можно выше. После этого руки, согнутые в локтях, необходимо отвести за спину. Удерживайте положение максимальное количество времени.
- Расположитесь на спине, поместив руки вдоль тела и согнув одну ногу в колене. Вторую ногу поднимите над полом, примерно на 30 градусов. Поднимите таз таким образом, чтобы он вместе с ногой образовывал прямую линию. Удерживайте положение максимальное количество времени.
- Это упражнение называется «Стрела». Расположитесь на спине, вытянув руки вдоль тела, направив их вниз. Задача – поднимите одну ногу вверх так, чтобы она с телом образовывала прямой угол. После этого, повторяя движение стрелки, совершите движение ногой сначала вправо, а затем, влево. Важно во время выполнения упражнения не отрывать таз от пола.
Особенности методики Ирины Турчинской
Программа Ирины включает рекомендации по физическим нагрузкам и питанию. Она разработала специальные упражнения для разных возрастов, которые помогают снизить вес и поддерживать нормальную массу тела. Ирина акцентирует внимание на мотивации и правильном настрое.
Основные принципы методики:
- снижать калорийность пищи постепенно;
- учитывать энергетическую ценность продуктов;
- не использовать монодиеты, голодания и резкие ограничения в пище;
- раз в неделю можно устраивать разгрузочные дни по 400-500 калорий;
- на завтрак должны быть белки и медленные углеводы, на обед - медленные углеводы;
- последний прием пищи - не позднее, чем за полтора часа до сна;
- самые полезные блюда - приготовленные самостоятельно;
- основа ужина - белки и овощи;
- сочетать диеты с регулярными физическими нагрузками;
- по возможности посещать тренажерный зал.
Мотивация и настрой
Успех борьбы с лишним весом во многом определяется мыслями худеющего. Не нужно превращать еду в культ. Необходимо осознать, какое количество пищи помогает худеть, а какое приводит к лишним килограммам.
Не нужно оправдываться и искать отговорки своему бездействию, перееданию или нежеланию заниматься спортом. Можно делать отчеты по питанию и собственным эмоциям, после чего оценивать их глазами постороннего наблюдателя.
Смиритесь с мыслью, что быстрых результатов не будет. Чтобы похудеть и поддерживать тело в форме, нужно приложить много усилий и труда. Вес будет уходить постепенно, в среднем - по кг в неделю.
Особенности составления меню
Один из самых важных приемов пищи - это завтрак. Он должен состоять из белков и углеводов. Например, можно скушать творог, омлет, овсяную кашу с ягодами или гречку. Сочетание белков и углеводов хорошо насытит организм и даст ощущение полноценного приема пищи.
При составлении меню нужно учитывать калорийность продуктов. Суточный рацион должен содержать:
- 35% белков;
- 50% углеводов;
- 15% жиров.
Обед должен состоять из медленных углеводов. Обязательно нужно включить гарнир. К нему можно добавить овощи и белковую пищу.
Ужинать после шести можно, главное - не употреблять сахар и сложные углеводы. Последний прием пищи - не позднее, чем за 1,5 часа до сна. На ужин можно скушать куриную грудку, говядину или рыбу. Белковую пищу дополняют овощами.
В качестве перекусов можно использовать овощи, фрукты, ягоды. Иногда разрешается скушать шоколад, зефир, мармелад или пастилу.
Поэтапная диета
Диета Ирины - один из примеров того, как грамотная корректировка рациона постепенно снижает вес и помогает привыкнуть к новому рациону. Первый этап самый важный. Он длится 21 день и требует строгого соблюдения правил. Нельзя позволить себя скушать ни одного запрещенного продукта. За время первого этапа перестраивается работа желудочно-кишечного тракта, организм начинает подстраиваться под ограничения в питании.
Первые три недели калорийность рациона сокращается до 1300 калорий. Снижать этот показатель еще ниже категорически запрещается. Суточное распределение калорий:
- завтрак - 300;
- обед - 500;
- ужин - 400;
- перекус - 100.
На втором этапе диеты калорийность снижается до 1000 калорий, на третьем - до 700. Ниже этого показателя опускаться нельзя. Длительность каждого из этапов - три недели.
Дни, когда можно расслабиться
Ирина Турчинская считает, что раз в месяц можно позволить себе кушать любимую пищу, чтобы ограничения диеты не были в тягость. В этот день можно употреблять все, что захочется, но общая калорийность пищи не должна превышать 2500 калорий.
Минус такого подхода в том, что многие после подобного “дня вкусностей” срываются и не могут вовремя остановиться. В результате диета будет прервана и усилия будут напрасными. Если чувствуете, что контролировать себя не сможете, то лучше не искушать себя и отказаться от этого дня.
Упражнения для похудения
Ирина разработала специальные комплексы упражнений для определенных возрастов, которые помогают снизить вес. Есть программа тренировок для людей старше 18, после 30 и 40 лет. Упражнения включают динамическую и статическую нагрузку.
Динамическая нагрузка укрепляет мышцы, повышает эластичность сосудов и улучшают осанку. Статическая нагрузка увеличивает выносливость мышц и расходует энергию.
Тренер выпустила книгу, в которой поделилась знаниями и опытом. Есть также много видео с Ириной, где она наглядно демонстрирует, как правильно выполнять упражнения. Заниматься нужно минимум три раза в неделю по полчаса.
Пример упражнений:
- Исходное положение - упор сидя. Прямые ноги быстро выталкивают назад, после чего встать прыжком, подняв руки вверх и приняв исходное положение.
- Исходное положение - упор лежа, ноги согнуты в коленях. Выполняются традиционные отжимания.
- Встают прямо, руки находятся на поясе. Одну ногу сгибают и поднимают на стул. Напрягая мышцы ягодиц, корпус поднимают вверх, чтобы выпрямилась согнутая нога.
- Ложатся на спину, затем под углом 45 градусов поднимают прямые ноги и удерживают это положение на 30 секунд.
- Садятся спиной к стулу, а руками опираются о сиденье. Начинают поднимать корпус таким образом, чтобы ягодицы оторвались от пола. При этом руки остаются прямыми.
- Ложатся на спину, руки вытягивают за голову. Одновременно поднимают ноги и руки таким образом, чтобы они были параллельны друг другу (это упражнение похоже на “березку”)
Ирина Турчинская уже много лет занимается вопросами снижения и контроля веса. Она выпустила книгу и разработала методику похудения для разных возрастов. Тренер рекомендует специальный комплекс упражнений и поэтапную диету. В видео ниже Ирина показывает, как проходит тренировка для похудения 30+.
Ирина Турчинская, известный специалист по фитнесу, ведущая телешоу «Взвешенные люди», автор собственной методики упражнений для снижения и контроля массы тела, совсем недавно выпустила свою новую книгу «Система IT: новая жизнь в идеальном теле». Публикуем мотивирующие советы тренера, которые помогут встать на пусть здоровья и красоты.
Ирина Турчинская, turchinskaya.ru1. Не нужно оправдываться: «у меня широкие кости», «плохой обмен веществ»;
2. Не нужно искать причину для бездействия («нет времени», «спорт – это дорого»);
3. Не бойтесь озвучить проблему. Примите себя. Заставьте нравиться самой себе, одобрять себя;
4. Перестаньте создавать культ из еды. Осознайте сколько еды вам нужно, чтобы быть стройной, а от какого количества еды вы поправляетесь;
5. Нет строгих запретов и однозначно правильной еды;
6. Пропишите ваши намерения и задачи. Анализируйте собственные ошибки;
7. Ставьте реальные цели. Трезво оцените, сколько времени в день вы готовы уделять занятиям собой;
8. Объявите окружению о своих планах. То, что они будут знать об этом, поможет держать дисциплину. Вам будет неудобно подвести себя и тех людей, с которыми вы поделились;
9. Зафиксируйте желаемую потерю веса. Определите сколько вы хотите весить и когда;
10. Запишите видеообращение к себе «будущей». Сейчас, находясь в предвкушении победы, приветствуйте себя «состоявшуюся»;
11. Проанализируйте свой рацион;
12. Перераспределите свое время и отношение в пользу этих пунктов. Часто на самое главное у людей не хватает времени - на здоровье и внешность;
13. Важно не то, какой ширины ваша кость, а насколько вам гармонично и удобно в теле;
14. Не обращайте внимания на то, кто сколько ест. Наблюдайте за тем, сколько съели вы;
15. Возьмите человека, которым вы искренне восхищаетесь, и посмотрите, чего он добился своими трудами и усилиями. Он оказался в той точке и дает вам ориентир;
16. Приятно, когда есть за кем тянуться, но еще круче чувство, когда ты сам являешься примером для других;
17. Как только вы вложитесь своими силами и случится (а это обязательно случится), что кто-то будет смотреть на вас и стремиться повторять, это будет wow-эффект, который несет радость полноценной жизни;
18. Избавьтесь от иллюзий. За месяц вы точно не похудеете на тридцать килограмм;
19. Посмотрите другими глазами на то, что у вас есть, на людей, на ваши взаимоотношения с родителями, детьми, мужчинами;
20. Не перекладывайте ответственность за собственную неинтересность в жизни на других;
21. Записывайте не только все, что вы едите, а также все чувства, которые вы в себе носите;
22. Сделайте себе отчеты по еде и эмоциям и оцените их глазами стороннего наблюдателя;
23. Определите основное чувство, которое мешает вам жить. Если скука сопровождает с утра до вечера, значит, именно ее вы привыкли заполнять едой;
24. Убрать скуку - это закрыть ее не едой, а другими полезными и интересными вещами;
25. Когда мы говорим о питании на диете, важно понимать, что мы должны не просто что-то есть, а видеть объем еды у себя на тарелке и чувствовать его в желудке;
26. Когда вы сможете жить в гармонии, то в вашей жизни больше никогда не будет профицита калорий, норм и правил диеты, вроде «никаких углеводов на ужин»;
27. Три кита нормального функционирования организма: движение, мера и последовательность, она же дисциплина;
28. Зная, что вечером нам предстоит празднество, рацион первой половины дня нужно перекраивать соответственно случаю;
29. Всю еду, которую планируете съесть, разложить по тарелкам. На одной - рыба с гарниром, на второй - десерт из яблока с орехами. На третьей - кусок любимой чиабатты с сыром. Когда видишь все сразу, понимаешь, что это совсем не мало и перестаешь обманывать себя, уверяя, что питаешься как птичка;
30. Иногда, не чаще раза в неделю, можно устраивать себе разгрузочные дни по 500 или даже 400 калорий. Это возможность передышки для желудочно-кишечного тракта, возможность почувствовать легкость. Это должно происходить в условиях нормального питания, а никак не на диете;
31. Я очень приветствую идею «отсыпательного дня». При этом призываю организовать его правильно: отвести ребенка к бабушке, простроить пространство, попросить близких о покое. В «отсыпательный день» не нужно никаких тренировок и жесткой диеты;
32. Благодарите жизнь за интенсивный ритм. Все-таки лучше восстанавливать себя на массаже после переусердствования, чем наоборот, не знать, куда себя приткнуть и понимать, что ты ничего не привносишь в жизнь, потому что пуста.
Система IT: новая жизнь в идеальном теле (издательство АСТ)